みなさん、どうもこんにちは！
オーストラリア留学 JAPAMATEのアヤノです！
留学やワーホリで生活費を節約するなら、簡単に効果が出る「自炊」がおすすめです。
しかし土地勘のない場所での買い物や、日本と違う食材で料理を作ることが不安な人もいるでしょう。
こちらでは自炊のコツや、料理初心者でも簡単に作れるレシピをご紹介します。
筆者がオーストラリアで自炊して得た知識を、すべて詰め込みました。オーストラリアで自炊を始めたい人は、ぜひ参考にしてください！
INDEX
１．オーストラリアで節約するには自炊が必須！
オーストラリアで長期滞在をするなら、自炊は必須のスキルです。
自炊は生活費と健康面で、大きなメリットをもたらします。
１．１．オーストラリアの食費
物価が高いオーストラリアは、特に外食の値段が高いです。
自炊メインの生活と外食メインの生活では、食費に2倍以上の差が出ます。
オーストラリアで自炊をする場合、1か月の食費はおよそ2～3万円ほどです。
1年間では、24～36万円かかります。
一方で昼と夜をすべて外食にした場合、1か月の食費は4～5万円ほど。1年間で約48～60万円となります。
外食をする際の費用は、おおよそ以下の通りです。一食をしっかり食べるとなると、かなりのお値段になります。
・ランチ：7～15ドル（約600～1200円）
・ディナー：15～20ドル（約1200～1600円）
・デリバリー（例：Dominos Pizza）：25ドル～（約2000円～）
・コーヒー：4ドル～（約300円～）
※1オーストラリアドル77円換算（2020年9月現在）
１．２．自炊をするメリット
食費と健康面において、自炊は非常におすすめです。
先に紹介したように、自炊と外食で食費を比較すると、1年間で30万円ほどの差が出ます。
これはオーストラリアで1日4時間・週5日アルバイトをした場合、2カ月のお給料に相当しますので、非常に大きな金額です。
また外食がメインの生活では、栄養バランスが偏りがち。
特に市販の食事は量が多く、オーストラリアで体重が5～10キロ増えてしまったという人は珍しくありません。
自炊で食生活をコントロールし、しっかり健康を維持しましょう！
２．オーストラリアで自炊をする際のコツ
オーストラリアで効率的に自炊し、効果的に食費を節約するには、いくつかのコツがあります。
以下では、実際にオーストラリアで生活した経験をもとに、特に効果的だったポイントを紹介します。
２．１．野菜は旬のモノ、安いモノを買う
旬の食材は、多くのスーパーで安売りされます。
このような食材を活用し、無理なく食費をおさえましょう。
オーストラリアはなんでも高いイメージがありますが、農業大国なので日本よりも安く手に入る食材があります。
特に果物は安いので、積極的に買いましょう！
野菜や肉類は日本と同じくらいか、少し安めです。
また、野菜は大きなものが多く、特になすやパプリカ、ネギは食べ応えがあります。
一方で、魚は少し高めの印象です。
２．２．量り売りの食材を上手に利用する
オーストラリアのスーパーでは、量り売りをしている食材が多いです。
これが非常に便利で、必要な分だけを買えるため、食費の節約につながります。
ちなみに必要なものは、まとめ買いするのがお得。
特にお肉や魚は1週間分をまとめ買いし、小分けにして冷凍保存しておくのがポイントです。
２．３．調味料は豊富に揃えておく
調味料がそろっていると、料理のレパートリーが広がります。
安い食材を選んでいると同じ料理に偏りがちになるため、調味料を変えて味のバリエーションを出しましょう。
常備しておくと便利な調味料は、砂糖、塩、コショウ、醤油、みそ、ワインビネガーなどです。
和食で必須の醤油やみそは普通のスーパーで手に入る場合が多いので、アジア食品コーナーを探してみてください。
ただ、和食の調味料はちょっと割高だったり、スーパーで売っているものは美味しくないものも多いので日系のショップで買うのをオススメします！
他にも粉末のだしやめんつゆなど、和食に使う調味料は持っていると安心です。
２．４．マーケットで買い物をする
これらのお店では、驚くほど安く食材が手に入ることがあります。
特に大きなマーケットが近くにある場合は、ぜひ足を運んでみてください。
シドニー近郊では、Central駅近くのMarket City1階や、Flemington駅近くにあるPaddy’s Marketが一押しです。
マーケットで買い物をするときは、多くの商品が値下げ対象になる閉店間際がおすすめです。
例えば筆者は、マンゴー1箱（5キロくらい）を5ドル（約400円）、アメリカンチェリー1キロを7ドル（約540円）で購入したことがあります。
２．５．スーパーの半額や割引商品を狙う
オーストラリアのスーパーでは、常に割引セールが開催されています。
半額や20～40％の割引になる商品も多く、それらを活用すると大変お得です。
セール情報は、スーパーのホームページや店頭に置かれているチラシで確認できますが、スーパーに行けば黄色い札が貼ってありますのですぐ分かります。
オーストラリアの大手スーパーは、WoolworthsとColesです。
商品が多く、質も申し分ないのが特徴で、ショッピングセンターや街の主要なエリアに必ずあります。
両方とも商品や価格にはあまり差がなく、特売品も似通っているため、選ぶ際は買い物がしやすいお店にするのがおすすめです。
２．６．夜ご飯は多めに作って次の日のランチにする
毎食自炊をするのは非常に大変です。
ご飯を作る際は数日分を作り置く、夜ご飯を多めに作ってお昼に活用するなどの工夫をしましょう。
特にオーストラリアは野菜が大きかったり、お肉のひとパックがボリューミーだったりするので、多めに調理するのに向いています。
そして何よりも料理は一人分よりも複数人分まとめて作ったほうが一食当たりの単価がどんどん安くなるのです。
２．７．常備しておくと便利な食材
毎日買い物に行くのは大変なので、保存期間が長い食材は常備しておくのがおすすめです。また安売りしている食材をまとめて買っておくと、後程使えるので便利です。
筆者が常備していた食材は、以下のようなものです。
■パン：1キロが3ドル（約230円）ほどで買えます。すぐに食べないときは冷凍しておくと、おいしさをキープできます。
■卵：なぜか日本の卵よりも圧倒的に賞味期限が長いです。ただし、生では食べない方がよいでしょう。
■肉類：安売りしているものをまとめ買いしておくとお得です。小分けにして冷凍しておくと使いやすいですよ！
■ヨーグルト：2キロのバケツ売り商品があります。賞味期限内に食べきるのが前提ですが、意外ともつのでおすすめです。
３．オーストラリアで自炊をしよう！簡単おすすめメニューの紹介
ここからは、自炊が苦手な人でも簡単に作れるお手軽レシピを紹介します。一食の値段がリーズナブルなものばかりなので、まずはここから自炊を始めてみてください！
ツナ缶パスタ
【材料】
・ツナ缶
・パスタ
パスタをゆでで、ツナとあえるだけの簡単レシピです。
ツナ缶はトマト味やレモンペッパー味など、いろいろな種類がありますので、味をつけるのが面倒な人はそちらがおすすめです。
水やオリーブオイル漬けのツナ缶の場合は、玉ねぎやニンニクと一緒に炒めて塩、こしょう、醤油で味を整えるだけで、おいしいパスタになります。
一食は2～3ドルほどです。
肉のソテー
【材料】
・豚肉ロース
・塩
・こしょう
・小麦粉
・バター
・醤油（なければスキップしてOK）
豚肉を包丁の背で叩きのばし、塩・こしょうで味付けをしたら小麦粉をまぶします。
叩くのが面倒であれば、スキップしてもOKです。
その後、しっかり温めたフライパンで、両面がきつね色になるくらいまで焼きます。
最後に、肉を取り出したフライパンにバターと醤油を入れて煮たて、ソースを作ります。
一食4ドルほどで作れるので、ロース肉が安売りしていたらチャンスです！
鶏の照り焼き
【材料】
・鶏もも肉
・醤油
・酒（入手できなければ無くても可）
・みりん（なければ砂糖で代用可）
・砂糖
醤油、酒、みりんを1:1:1で混ぜたソースに、鶏もも肉を漬けこんでから焼くだけで完成です。
1食が2ドルほどで作れます。
実はオーストラリアでは、照り焼きは有名な食べ物。
ソースを作るのが面倒な場合は、出来合いの照り焼きソースを使いましょう。
スーパーのアジア食品コーナーで探してみてください。
ベジマイトサンドイッチ
【材料】
・パン
・バター
・ベジマイト
・サンドイッチの中身（レタス、トマト、サラミ、チーズなど）
トーストしたパンにバターと少量のベジマイトを塗り、野菜などを挟むだけのサンドイッチです。
ベジマイトはあまりおいしい印象がないですが、適量であれば程よいしょっぱさがクセになります。
ベジマイトはバターの1/3以下の量で充分なので、くれぐれも塗りすぎないようにしましょう。
サンドイッチ一食の値段は、1～2ドルほど。
食材がどれもまとめて安く買えるので、非常にお得です。
オムライス
【材料】
・卵
・ごはん
・玉ねぎ
・鶏肉
・ケチャップ
・塩
・こしょう
チキンライスの作り方は、まず刻んだ玉ねぎと一口大に切った鶏肉を炒め、ケチャップと塩、こしょうで少し濃く味付けをします。
そのあと、ご飯と混ぜて味を調節してください。
最後に薄く焼いた卵で、ご飯を包んで完成です。
卵やごはん、玉ねぎはまとめ買いするとお得なので、一食3ドルほどで作れます。
４．まとめ
食費の節約になり、自分の健康を守れる自炊は、海外生活でなくてはならないスキルです。
大変そうに見えますが、ポイントをおさえればと意外と簡単で、大きな効果があります。
また、日本では見ないような食材に囲れて料理をするのは、海外生活ならではの楽しみです。
料理が好きな人は、バリエーションがぐんと広がるでしょう。
これから海外生活をする人は、ぜひ自炊にチャレンジしてみてください！
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